Subir algunos kilos puede ser algo habitual, pero un aumento excesivo podría convertirse en un riesgo para la salud. Te explicamos qué se entiende por “peso menopáusico” y en qué aspectos conviene fijarse para que esos cambios no se transformen en un problema serio.
A sus 52 años, Heidi Klum volvió a demostrar que la naturalidad también puede ser disruptiva. La modelo alemana, acostumbrada a la atención constante de los medios, respondió de forma directa a los rumores sobre un supuesto embarazo: “No estoy embarazada. Solo he subido un poco de peso. Es la menopausia”, afirmó sin rodeos.
La modelo se sinceró en la docuserie On & Off the Catwalk, donde habló sobre la transformación de su cuerpo en los últimos años. El comentario surgió tras las especulaciones generadas por uno de sus looks en el Festival de Venecia en agosto de 2025, cuando algunos usuarios en redes sociales insinuaron un posible embarazo. Su aclaración fue contundente: no se trata de un embarazo, sino de cambios hormonales propios de la etapa que está viviendo.
Lejos de ocultarlo, Klum aborda con franqueza esta fase y cómo influye en el metabolismo, en la distribución de la grasa corporal y en la percepción personal.
Lo que ha hecho es poner voz a una experiencia que millones de mujeres atraviesan en silencio. El cuerpo cambia, y no siempre por descuido o falta de disciplina. Consultamos a una especialista para entender por qué se produce el aumento de peso en la menopausia, qué señales deben observarse para mantenerse saludable pese a los kilos extra y por qué las dietas restrictivas no suelen ser la mejor solución.
El aumento de peso durante la menopausia
La nutricionista Salena Sainz, de Naturae Nutrición, explica que “la menopausia no implica necesariamente engordar, pero sí supone una reprogramación metabólica en la que el cuerpo modifica sus prioridades. Comprenderlo disminuye la frustración y permite acompañar el proceso con salud”.
No se trata simplemente de “comer más y moverse menos”. La disminución de estrógenos favorece la acumulación de grasa visceral, especialmente en la zona abdominal, y reduce la sensibilidad a la insulina. Estos cambios pueden comenzar incluso antes de que la menopausia se establezca por completo, durante la perimenopausia.
Cuando Heidi Klum menciona que está “un poco más gorda”, alude precisamente a este proceso fisiológico. A ello se suma otro factor clave: la pérdida de masa muscular. A partir de los 40-45 años, si el músculo no se estimula, tiende a disminuir, y menos músculo implica un menor gasto metabólico basal.
En consecuencia, el cuerpo quema menos energía en reposo, independientemente de la motivación personal.
Cambios en el apetito, el sueño y los antojos
Muchas mujeres notan que mantener la saciedad o controlar ciertos impulsos alimentarios se vuelve más complicado. Esto ocurre porque las alteraciones hormonales afectan a la leptina, la grelina y el GLP-1, hormonas relacionadas con el hambre y la sensación de plenitud.
Según Sainz, pueden intensificarse los antojos, sobre todo de carbohidratos rápidos, y también influyen el tipo de alimentos, su combinación y la forma de preparación.
Además, el descanso suele deteriorarse y el nivel de estrés aumenta. Un cortisol elevado favorece la acumulación de grasa abdominal y la resistencia a la insulina.
Si a esto se añade el ritmo de vida actual —con responsabilidades familiares y profesionales exigentes— el equilibrio hormonal puede volverse aún más complejo.
“No es falta de voluntad. A veces, el entorno y los cambios hormonales pesan más que nuestras propias intenciones”, señala la especialista. ¿Te resulta familiar?
¿Cuántos kilos son “normales” en esta etapa?
La evidencia indica que muchas mujeres pueden ganar entre 2 y 5 kilos durante la transición menopáusica. Sin embargo, más importante que la cifra en la báscula es analizar la composición corporal.
En consulta, explica la experta, no se centran únicamente en el peso. Evalúan inflamación, volumen, grasa abdominal, porcentaje de masa muscular y otros parámetros. “El peso no define a la persona; buscamos un estado saludable acorde con los objetivos individuales”.
El problema no es solo la cantidad de kilos, sino el tipo de grasa que aumenta y la pérdida muscular asociada. Una mujer puede ganar tres kilos y, aun así, estar más sana si conserva músculo y un perfil metabólico adecuado.
Por eso resulta más útil observar el perímetro de la cintura (idealmente por debajo de 88 cm), la fuerza muscular, los análisis metabólicos y el nivel de energía diario, en lugar de depender únicamente de la báscula.
Cómo alimentarse en la menopausia sin obsesionarse con el peso
La clave está en ajustar, no en castigar. Priorizar la proteína en cada comida —aproximadamente entre 1,2 y 1,5 g/kg/día— mediante alimentos como huevos, pescado azul, legumbres, tofu o lácteos fermentados ayuda a prevenir la sarcopenia y mejora la saciedad.
Las grasas saludables también son fundamentales: aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas y pescado azul contribuyen a la síntesis hormonal y al control de la inflamación.
En cuanto a los carbohidratos, es preferible optar por verduras, legumbres, tubérculos y fruta entera, limitando las harinas refinadas que empeoran la resistencia a la insulina.
La microbiota intestinal adquiere un papel relevante: la fibra vegetal, los fermentados (con precaución en caso de trastornos digestivos) y los polifenoles presentes en frutos rojos, cacao puro o té verde pueden influir positivamente en la inflamación y el metabolismo.
El ejercicio debe ser estratégico: entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana, impacto moderado para la salud ósea y trabajo en zona 2 para optimizar el metabolismo.
Dormir bien y regular el cortisol es tan importante como la alimentación. En muchos casos, el llamado “peso menopáusico” está relacionado con el estrés acumulado y el sueño fragmentado.
Heidi Klum y la normalización de los cambios
Que una supermodelo internacional reconozca públicamente que ha ganado algo de peso debido a la menopausia tiene un valor simbólico. Incluso los cuerpos que durante décadas representaron el ideal estético atraviesan esta etapa.
La menopausia no es una batalla contra el propio cuerpo, sino un momento para cambiar de estrategia: menos obsesión con la báscula y más atención al músculo, la inflamación y la estabilidad metabólica.
El objetivo no es pesar menos, sino tener un cuerpo fuerte y funcional.
Tal vez lo verdaderamente relevante no sea que Heidi Klum haya ganado algunos kilos, sino que se hable de ello con naturalidad y sin filtros.
