Es breve, sencilla, activa el organismo… pero, ¿es adecuada para todos?
Mantenerse en forma después de los 60 ya no es algo excepcional, sino una tendencia creciente. Cada vez más mujeres apuestan por cuidarse tanto por dentro como por fuera, combinando ejercicio, hábitos activos y nuevas fórmulas que prometen resultados en poco tiempo. En este contexto, Elle Macpherson, de 61 años, conocida en su día como “El Cuerpo”, sigue siendo un referente del estilo fitness.
Parte de su estado físico se debe al método Zach Bush, una rutina que ha ganado popularidad por su enfoque práctico, accesible y orientado a la salud metabólica. La entrenadora personal Natalia Rial (@nataliarial) explica: “Según el Dr. Zach Bush, este sistema estimula la liberación de óxido nítrico (NO), una molécula que actúa como un ‘mensajero clave’ en el organismo, especialmente a nivel cardiovascular y muscular”.
En qué consiste el método Zach Bush
Su práctica no requiere más de cuatro minutos diarios, lo que lo hace ideal para el ritmo acelerado del día a día sin alterar la rutina. Además, encaja con otro aspecto importante con la edad: “La producción de óxido nítrico disminuye con los años, y con este tipo de ejercicios podemos favorecer su liberación”, señala la experta.
El creador del método propone una secuencia de cuatro ejercicios básicos (sentadillas, jumping jacks, ángeles de nieve y press militar) realizados de forma continua, completando tres rondas seguidas. Para principiantes, se recomienda empezar con 10 repeticiones por ejercicio e ir aumentando progresivamente hasta alcanzar 20 repeticiones en cada uno.
Beneficios del método Zach Bush para la salud física y mental
Pero, ¿realmente funciona este método? ¿Por qué está generando tanto interés, incluso entre figuras como la modelo? Natalia Rial destaca que uno de sus principales atractivos es su impacto fisiológico:
Mejora la circulación: “El NO relaja y dilata los vasos sanguíneos, facilitando el trabajo del corazón y aumentando el aporte de oxígeno a músculos y órganos”.
Favorece la salud cerebral: “También mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que ayuda a funciones como la memoria y la concentración”.
Aumenta el suministro de oxígeno y nutrientes a los músculos: “Con mayor circulación, el tejido muscular recibe más nutrientes y oxígeno”.
Más allá del aspecto fisiológico, este método resulta atractivo también por su practicidad. Como señala la entrenadora: “No se necesita equipamiento, dura muy poco tiempo, puede repetirse varias veces al día y no requiere planificación”. Sin embargo, advierte: “La evidencia científica que respalda este método aún es limitada”.
A quién se recomienda el método Zach Bush
En un contexto donde predomina el sedentarismo, especialmente con el auge del teletrabajo, este sistema puede ser una buena forma de activar el cuerpo. “Puede resultar útil para personas con trabajos sedentarios, para quienes aún no practican deporte o incluso para quienes ya están en forma y buscan aumentar su NEAT (gasto energético fuera del ejercicio)”, explica la especialista.
¿Por qué es interesante a partir de los 60?
Es bien sabido que el cuerpo cambia con la edad, especialmente en las mujeres. “Durante la menopausia se producen cambios importantes que afectan la composición corporal y el metabolismo”, indica Natalia Rial. Entre ellos: descenso de estrógenos y progesterona, reducción de la hormona del crecimiento, mayor resistencia a la insulina y pérdida progresiva de masa muscular (sarcopenia).
En este escenario, el método puede ser útil, aunque con matices: “Puede servir como activación diaria y para aumentar el NEAT, pero no sustituye en ningún caso a un entrenamiento de fuerza individualizado, que debe ser la prioridad”.
Como subraya la experta: “En esta etapa, las mujeres cuentan con menos soporte hormonal y responden menos a estímulos suaves, por lo que el entrenamiento debe ser más específico y estratégico”.
La clave real: HIIT y fuerza
Aunque el cardio pueda resultar más atractivo, a partir de los 30 años se pierde masa muscular, por lo que el entrenamiento de fuerza se vuelve esencial. Lo ideal es encontrar un equilibrio entre ambas modalidades.
La entrenadora lo resume claramente: “La clave para obtener mejores resultados es combinar fuerza con entrenamiento de alta intensidad (HIIT), incluyendo también ejercicios pliométricos, ya que el impacto ayuda a mantener la densidad ósea y mejora la respuesta neuromuscular y hormonal”.
En definitiva, no se trata solo de entrenar unos minutos al día, sino de mantener un estilo de vida activo, algo que Elle Macpherson aplica en su día a día: yoga, caminatas, ciclismo, ejercicios de resistencia y trabajo de flexibilidad.
Así, este método puede ser una buena opción, pero —como concluye Natalia Rial— “debe entenderse como un complemento, no como la base principal del entrenamiento”. Sus beneficios, no obstante, son claros: “Incrementa la actividad diaria, mejora la circulación, favorece la liberación de óxido nítrico y aumenta el gasto metabólico”.
